Sınav Kaygısı ile Başetme Yöntemleri

Sınav yaklaştıkça öğrencinin kaygısı artmaya başlar. Zamanın az kaldığı düşüncesi, başarısızlık korkusu gibi içsel olumsuz düşünceler öğrencinin kaygısını artırır. Buna bir de çevreden gelen beklentiler eklenince kaygı seviyesi daha yükse olur. Öğrenci sınavlarda

heyecanlanır. Konsantre olamaz. Bildiği soruları bile yanlış yapmaya başlar. İçsel ve çevresel mesajlar olumsuz ve performans düşürücü olunca öğrenci sorunlar yaşamaya başlar. Sınav başarısı düşer. Bunun sonucunda ise, ”ben başarısız olacağımı biliyordum.” demeye başlar.

Her sorunun bir çaresi olduğu gibi sınav kaygısının da bir çözüm yolu vardır. Sınav kaygısı ile baş etmek için öncelikle bir uzmandan yardım almak gerekir.

Sınav Kaygısıyla Baş Etmek İçin Öneriler;

1- Olumsuz içsel konuşmaları tespit edip, yerine olumlu düşünceler koyma. Örneğin; ”Ben başarısız biriyim” yerine ” İyi çalışınca başarabilirim” vb. gibi.

2- Sonuç odaklı düşünmek yerine süreç odaklı düşünün. Sonuç odaklı düşünmek kaygıyı artırır. Yani sürekli sınav sonucunu düşünmek olumsuz bir düşünce zinciri oluşturabilir. Bunun yerine çalışmalarınıza ve eksiklerinizi kapatmaya odaklanırsanız daha sağlıklı olur.

3- Stresli ortamlardan özellikle olumsuz arkadaş ortamlarından uzak durmaya çalışın.

4- Sınav sonuçları ile benliğinizi eşdeğer tutmayın. Unutmayın sınav sadece bilgi seviyenizi ölçer. Sınav sonuçlarına göre iyi ya da kötü olmazsınız. Herkese rezil olmazsınız.

5- Kendinizi motive edici düşünceler ve etkinlikler bulun. Rahatlamanıza yardımcı olur.

6- Nefes ve gevşeme egzersizleri yapın, gerginliğinizi artırır.

7- Deneme sınavı sonuçlarına üzülmek yerine hangi konularda yanlış yapıyorsanız, onları düzeltmek tamamlamak için uğraşın.

Diyafram Nefesini Öğrenme

Nefes Egzersizleri – Diyafram Nefesi:

Doğru nefes alma biçimi kaygıyı azaltır ve konsantrasyonu artırır. Sınavda öğrenciye gerekli olan enerjiyi doğru nefes alma sağlıklı bir şekilde verebilir. Sınava gire öğrencilerin hepsi doğru nefes alma yöntemlerini bilmesi gerekir. Doğru nefes alma diyafram nefesidir.

Diyaframdan nefes alma, insanların doğduğunda aldığı, sonradan böyle nefes almayı bıraktığı en doğru nefes alma şeklidir. Bu şekildeki nefes alma, midenin üstündeki diyafram kasının alta doğru esnemesi sonucunda açılan boşluğa ciğerlerinin tamamen kullanıldığı bir nefes alma şeklidir. Bu sırada diyaframla beraber orta ve üst solunum hep birlikte hareket eder. Diyafram karın ve göğüs boşluğunu ayıran kas kütlesidir. Burada birikmiş nefesin ritmik olarak dışarı verilmesi diyafram nefesi olarak tanımlanır.  Diyaframdan nefes alma, burundan alınan nefesin akciğerlerin alt kısmına kadar ulaşmasını sağlar. Akciğerin altını tamamen saran diyafram kası, akciğerlerin nefes almasını ve vermesini sağlar. Bu şekilde nefes alındığında, nefes akciğerlerin altına kadar ulaşır ve kasta meydana gelen baskı sonucunda karın, sırt ve bel kaslarında genişleme olur.Diyafram kası insanın solunum kapasitesinin tam kullanılmasına yardımcı olur. (1)

Diyafram nefesini öğrenmek için bir elinizi göğsünüze bir elinizi karnınıza koyun derin nefes alın. Eğer göğsünüz yukarı kalkıp iniyorsa diyafram nefesi almıyorsunuz demektir. Diyafram nefesini öğrenmek için bir kaç egzersiz yapmanız yeterli. Bu egzersizler üzerine yoğunlaştığınız zaman diyafram nefesi alma konusunda sorun yaşamazsınız.

Doğru diyafram çalışma egzersizleri 

•  Şimdi, her hangi bir kürsünün ucuna kadar gelerek yarım oturun. Bacaklarınızı birbirinden ayırarak açınız.

•  Bacaklarınızın arasına doğru bedeninizle eğilin.

•  Bu şekilde nefes almaya çalışın. Nefes aldığınızda, göğsünüzün genişlemediğini, sadece karın bölgesi, böbreğin üst bölgelerinden genişlediğini göreceksiniz.

• Düzelin ve nefes alın. Bu sefer alt bölgenin genişlemediğini sadece göğüs kafesinin genişlediğini göreceksiniz.

• Tekrar eğilin ve nefes alın. Aldığınız nefesin düzelince de alınması gereken nefes olduğunu unutmayarak, nefes alış verişlerinizi takip edin ve düzeldiğinizde hatırlamak üzere kendinizi ayarlayın.

• Doğrulun ve biraz evvel eğik olmanızın size kazandırdığı orijinal nefes alışı yenileyin. Eğik pozisyonda aldığınız gibi göğsünüzün genişlemediği ve yukarı hareketlenmediği, bunun yanı sıra göbek deliğinizin alt kısmında, böbreklerinizin ve basenlerinizin biraz üst kısmında geçen hayali çemberi genişleterek nefes alın.

• Yine eğilin ve nefes alın. Bu şekildeyken hissettiklerinizin ne kadarını düzelince yapabildiğinizi hatırlayın.

• Düzelin ve eğik olduğunuzda aldığınız nefesin aynısını alıncaya kadar bu tekrarları sürdürün. (2)

Derin Nefes Alma – Bu kez aynı şekilde, nefes alırken karnınızı dışarı doğru itmeye ve verirken de içeri doğru çekmeye devam edin, ancak bu kez daha yavaş… – Lütfen burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin- Yavaşça, içinizden 4’e kadar sayarak derin bir nefes alın – Ve bu nefesi 3’e kadar sayarak içinizde tutun – Ve 4’e kadar sayarak verin. – 6- 8 kez bunu tekrar edin… Bu egzersizi günde 2 kez tekrarlayın. Egzersizin ardından yaşadığınız rahatlamayı fark edin.
Bu şekilde doğru ve derin nefes almak: – Sinir sistemini yatıştırır ve kişiyi sakinleştirir. Bu da performans sırasında adrenalin salgılanmasını en aza indirerek, enerjinin verimli ve etkin kullanımını sağlar. – Böylelikle akciğerlere fazla hava dolar ve oksijen ve karbondioksit değişimi verimli olur.- Odaklanma ve konsantrasyonu artırır. – Zorlu koşullarda dengede kalınmasını sağlar. (3)Diyafram nefesi öğrenilip otomatik hale getirildiğinde ve sınav anında uygulandığında öğrenci sınavda daha rahat olacaktır. Dikkat ve konsantrasyon seviyesi artmaya başlar. Stres baskısı azalmaya başlar.

 Zihinsel  Resimlerle Düşünce Düzenleme

Beynimizin çalışma prensipleri arasında resimlerle düşünme özelliği vardır. Olayları hatırlarken, bir mekanı tahmin ederken ya da bir cismin rengini hatırlamaya çalışırken, o rengi, o olayı ya da mekanı zihnimizde canlandırırız. Görmeye çalışırız. Sınav kaygısı

yaşayan öğrenciler, sınavlarda başarısız olacaklarını yada o anda stres yapacaklarını sürekli zihinlerinde canlandırdıkları için kaygı seviyeleri yükselir.

Zihnimiz biz komut vermeden kendine göre bir şeyler üretmez. Bir öğrenci nasıl durup dururken kendini  kaygılandırabiliyorsa, stresini artırabiliyorsa, bunun tersini de yapabilir. Bazı egzersizlerle ve tekniklerle kaygı seviyesini daha sağlıklı bir seviyeye çekebilir.

1. Yöntem:

Rahat bir yere geçin. Zihninizi yormayan bir müzikle beraber bir diyafram nefesi egzersizleriyle gevşemeye çalışın. Odaklanmanız arttıktan sonra, kendinizi güvende hissettiğiniz veya rahat hissedebileceğiniz, huzur bulacağınız bir yer hayal edin. Rahatlama sağlayıncaya kadar devam edin. İçsel olarak olumlu cümleler kurun. Rahatlamaya ve gevşemeye çalışın.

2. Yöntem: 

Rahat bir yere geçin. Zihninizi yormayan bir müzikle beraber bir diyafram nefesi egzersizleriyle gevşemeye çalışın. Kaygınızı ve stresinizi bir buz gibi hayal edin.Gözünüzde canlandırın. İçsel gücünüzü ve özgüveninizi bir güneş gibi hayal edin. Güneşinizin buzu erittiğini canlandırın. Bir süre canlandırın. Buz eriyene kadar bu canlandırmayı devam edin. Buz eridikten sonra ve rahatladıktan sonra egzersizi bitirin.

Kaynaklar;
1- http://www.diyafram.gen.tr/diyaframdan-nefes-alma.html

2- http://www.diyafram.gen.tr/diyafram-calismasi.html

3-http://performansgelistirme.blogspot.com.tr/2010/03/rahatlama-icin-nefes-egzersizi.html